Lage, Ansatz, Ursprung und Funktion des Quadrizeps Femoris

Der Quadrizeps Femoris, oft einfach als Quadrizeps bezeichnet, ist ein großer Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels. Er besteht aus vier separaten Köpfen: dem Rectus Femoris, dem Vastus Lateralis, dem Vastus Medialis und dem Vastus Intermedius. Jeder dieser Köpfe hat eine einzigartige Lage, Ursprung und Ansatz, aber sie arbeiten zusammen, um das Kniegelenk zu strecken und das Hüftgelenk zu beugen.

Rectus Femoris

• Lage: Der mittig gelegene Teil des Quadrizeps.
• Ursprung: Anterior inferior iliac spine und Oberkante des Acetabulums.
• Ansatz: Über die Patellarsehne an der Tibia.
• Funktion: Streckung des Knies und Beugung der Hüfte.

Vastus Lateralis

• Lage: Außen an der Vorderseite des Oberschenkels.
• Ursprung: Greater trochanter und laterale Lippe der Linea aspera des Femurs.
• Ansatz: Über die Patellarsehne an der Tibia.
• Funktion: Streckung des Knies.

Vastus Medialis

• Lage: Innen an der Vorderseite des Oberschenkels.
• Ursprung: Mediale Lippe der Linea aspera des Femurs.
• Ansatz: Über die Patellarsehne an der Tibia.
• Funktion: Streckung des Knies, hilft dabei, die Patella nach medial zu ziehen.

Vastus Intermedius

• Lage: Zwischen Vastus Lateralis und Vastus Medialis, tief unter dem Rectus Femoris.
• Ursprung: Anteriore und laterale Fläche des Femurschafts.
• Ansatz: Über die Patellarsehne an der Tibia.
• Funktion: Streckung des Knies.

Die 5 besten Übungen für Hypertrophie des Quadrizeps

1. Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen sind die Königsklasse der Beinübungen. Sie aktivieren nicht nur den Quadrizeps, sondern auch die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Core-Muskulatur.

Ausführung:

1. Stelle dich schulterbreit hin, die Füße leicht nach außen gedreht.
2. Senke deinen Körper, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Halte deinen Rücken gerade und die Brust herausgestreckt.
4. Drücke dich explosiv nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Tipps:

• Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus ragen.
• Halte deine Fersen fest am Boden.

Hier findest du ein hilfreiches Video zur korrekten Ausführung von Kniebeugen.

2. Beinpresse (Leg Press)

Die Beinpresse ist eine großartige Maschine, um den Quadrizeps isoliert zu trainieren, besonders wenn du dich auf die Hypertrophie konzentrieren möchtest.

Ausführung:

1. Setze dich in die Beinpresse und positioniere deine Füße schulterbreit auf der Plattform.
2. Drücke die Plattform weg, bis deine Beine fast gestreckt sind, aber nicht vollständig durchgestreckt.
3. Senke das Gewicht kontrolliert zurück, bis deine Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen.

Tipps:

• Achte darauf, den unteren Rücken gegen das Polster zu drücken, um Verletzungen zu vermeiden.
• Variiere die Fußposition, um unterschiedliche Teile des Quadrizeps zu beanspruchen.

3. Ausfallschritte (Lunges)

Ausfallschritte sind effektiv, um den Quadrizeps sowie die Gesäßmuskulatur und den Core zu trainieren. Sie verbessern auch das Gleichgewicht und die Stabilität.

Ausführung:

1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße zusammen.
2. Mache einen großen Schritt nach vorne und senke deinen Körper, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
3. Drücke dich mit dem vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein.

Tipps:

• Halte den Oberkörper aufrecht und vermeide es, nach vorne zu beugen.
• Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus ragt.

4. Bulgarian Split Squats

Diese Übung ist eine Variation der Ausfallschritte und fokussiert intensiv auf den Quadrizeps.

Ausführung:

1. Stelle dich etwa einen Meter vor eine Bank oder einen Stuhl.
2. Lege den hinteren Fuß auf die Bank, sodass nur das vordere Bein das Gewicht trägt.
3. Senke deinen Körper ab, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt.
4. Drücke dich mit dem vorderen Fuß wieder nach oben.

Tipps:

• Halte den Oberkörper gerade und vermeide ein Hohlkreuz.
• Konzentriere dich darauf, die Balance zu halten.

5. Beinstrecker (Leg Extension)

Der Beinstrecker ist ideal, um den Quadrizeps isoliert und gezielt zu trainieren.

Ausführung:

1. Setze dich in die Beinstreckmaschine und stelle die Polsterung über deinen Knöcheln ein.
2. Strecke deine Beine aus, bis sie fast vollständig gerade sind.
3. Senke das Gewicht kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Tipps:

• Vermeide ruckartige Bewegungen, um die Knie zu schonen.
• Konzentriere dich auf die Muskelkontraktion im Quadrizeps.

Dehnübung für den Quadrizeps Femoris

Nach einem intensiven Training ist es wichtig, den Quadrizeps zu dehnen, um die Flexibilität zu verbessern und Muskelkater zu reduzieren. Eine der effektivsten Dehnübungen ist der stehende Quadrizeps-Stretch.

Ausführung:

1. Stelle dich aufrecht hin und halte dich an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Beuge ein Knie und ziehe den Fuß zum Gesäß.
3. Halte den Knöchel mit der Hand und ziehe sanft, bis du eine Dehnung im vorderen Oberschenkel spürst.
4. Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und wechsle dann das Bein.

Tipps:

• Halte die Knie zusammen, um die Dehnung zu intensivieren.
• Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und die Hüfte nicht nach vorne zu kippen.

Fazit

Der Quadrizeps Femoris ist einer der grössten Muskeln des menschlichen Körpers. Entsprechend sollte er in deinem Trainingsprogramm einen wichtigen Platz einnehmen. Zu einem sinnvollen Programm gehören sowohl Verbundübungen wie Kniebeugen als auch Isolationsübungen wie Beinstrecker. Um eine optimale Funktion und beste Trainingsresultate sicherzustellen, sollte auch die Dehnung des Muskels Platz in deiner Routine finden.

Wir hoffen, dieser Beitrag war hilfreich. Für Fragen oder Input stehen wir dir gerne zur Verfügung. Dein charing-cross.ch Fitness Team.